Najlepsze zamienniki bułki tartej. Otręby – panierka z dużą ilością błonnika. Płatki zbożowe – w całości lub mielone. Orzechy i inne nasiona – wykwintna panierka do warzyw i mięs. iStock. Jeszcze do niedawna za nasze polskie, narodowe danie uważany był schabowy z ziemniakami i mizerią. Chociaż rodzima kuchnia poszerzyła
Fot. Eva-Katalin / Getty Images Dieta truskawkowa jest formą monodiety oczyszczająco-odchudzającej, której podstawę stanowią truskawki. Stosowana może być w kilku wariantach. Najkorzystniejszy jest ten, przy którym następuje trwała zmiana nawyków żywieniowych połączona z powolną utratą wagi. Truskawki to w Polsce jedne z najbardziej lubianych owoców. Są smaczne, pełne cennych dla zdrowia związków, a przy tym niskokaloryczne, więc można sięgać po nie niemal bez ograniczeń. Czy jednak można uczynić z nich podstawę diety? Na czym polega dieta truskawkowa? Dieta truskawkowa – jak sama nazwa wskazuje – wiąże się z jedzeniem dużej ilości truskawek. Najlepiej zatem podjąć ją późną wiosną, kiedy na rynku pojawiają się krajowe owoce. Truskawki są wówczas łatwo dostępne, stosunkowo tanie i – jak twierdzi większość konsumentów – najsmaczniejsze. W zależności od wariantu dieta truskawkowa może polegać na: spożywaniu przez 3 dni wyłącznie truskawek – 4–5 ważących około 400 g porcji dziennie, bez jakichkolwiek dodatków, jedzeniu przez kilka dni posiłków złożonych wyłącznie z owoców, z niewielką przewagą truskawek w każdym z 4–5 posiłków (porcja to 400–500 g), utrzymywaniu do czasu osiągnięcia pożądanej wagi pełnowartościowej diety o obniżonej wartości kalorycznej, z uwzględnieniem porcji truskawek w każdym posiłku. Zalety i wady poszczególnych wariantów diety truskawkowej Najbardziej spektakularne efekty daje pierwszy z wyżej przedstawionych wariantów, czyli uderzeniowa dieta truskawkowa – można schudnąć na niej nawet kilogram dziennie. Należy jednak mieć świadomość, że każda dieta niedoborowa (pozbawiona części składników niezbędnych organizmowi, w tym przypadku białek, nienasyconych kwasów tłuszczowych, wielu witamin i minerałów) może prowadzić do zaburzeń i na dłuższą metę jest szkodliwa dla zdrowia. Co więcej, jeśli powraca się po niej do dawnych nawyków żywieniowych, zwykle kończy się to efektem jo-jo, czyli odzyskaniem utraconych kilogramów. Głodówka jest bowiem dla organizmu sygnałem do gromadzenia substancji zapasowych. Bezpieczniejszy jest drugi z wyżej wymienionych wariantów diety truskawkowej. W pewnym stopniu wpisuje się w zasady słynnej diety dr Ewy Dąbrowskiej, której skuteczność została naukowo udowodniona. Truskawki są owocami o niskim ładunku glikemicznym (IG = 40), więc ich jedzenie w czasie oczyszczającej głodówki jest dozwolone – podobnie jak spożywanie innych owoców jagodowych, a także cytrusów czy jabłek. Właśnie te owoce warto włączyć w jadłospis diety truskawkowej. Niestety, w tym wariancie również jest ona niedoborowa i mniej korzystna niż dieta opracowana przez dr Dąbrowską, w której je się przede wszystkim warzywa – zasobniejsze w białko, węglowodany złożone i błonnik. Co trzeba wiedzieć kupując truskawki? Jak nie dać się oszukać przy zakupie? Zobaczcie na filmie: Zobacz film: Co warto wiedzieć kupując truskawki. Źródło: Dzień Dobry TVN Zdecydowanie najlepiej jest podjąć dietę truskawkową zgodną z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia: spożywać 4–5 niewielkich posiłków dziennie co 3–4 godziny, co najmniej 3 posiłki wzbogacać o ważącą około 200–300 g porcję surowych truskawek, podstawą jadłospisu uczynić warzywa, produkty pełnoziarniste i chudy nabiał, uzupełniać go o źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych – orzechy, nasiona, ryby morskie, oleje roślinne, ograniczać do minimum spożywanie tłuszczów zwierzęcych (czerwonego mięsa, tłustego nabiału), wyeliminować z diety słodycze i inne niezdrowe przekąski (chipsy, paluszki itp.), zastąpić je np. suszonymi owocami, pić co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, ograniczyć kawę i mocną herbatę do 1–2 filiżanek dziennie, a także całkowicie zrezygnować ze słodzonych napojów. Wartość kaloryczną posiłków należy obliczyć tak, by była ona o 10–20% niższa od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, pamiętając przy tym, że 100 g truskawek dostarcza około 30 kcal. Taki sposób odchudzania jest bezpieczny, choć na wymarzone efekty diety truskawkowej trzeba poczekać – traci się 1–2 kg miesięcznie. Jest to jednak korzystne dla zdrowia tempo redukcji masy ciała i nie grozi efektem jo-jo. Czy lubisz truskawki? Dlaczego warto jeść truskawki na diecie odchudzającej? Truskawki to owoce o szeregu właściwości cennych w czasie diety redukcyjnej. Przede wszystkim stanowią doskonałe źródło niezbędnych dla zdrowia substancji, o których niedobory nietrudno, gdy ogranicza się spożywanie innych produktów. Truskawki dostarczają bardzo dużo witaminy C, a także witamin A, E, K i większość z grupy B. Ponadto zawierają potas, fosfor, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk, selen i mangan. Zasobne są w błonnik, kwasy owocowe, flawonoidy, karotenoidy, antocyjany. Substancje te są bardzo przydatne w profilaktyce wielu chorób ( sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, nowotworowych), a także regulują procesy trawienne, przyspieszają metabolizm i oczyszczanie organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii, dzięki czemu ułatwiają odchudzanie. Bibliografia: 1. J. Macků, J. Krejča, Atlas roślin leczniczych, tł. A. Rymkiewicz, Warszawa 1989. 2. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010. 3. Normy żywienia dla populacji Polski, red. M. Jarosz, Warszawa 2017. Czy artykuł okazał się pomocny?
Zdaniem dr Dąbrowskiej post prowadzi do oczyszczenia organizmu, a także uruchomienia procesu autofagii. Nazywa się go również „ odżywianiem wewnętrznym ”, ponieważ polega na tym, że organizm pozyskuje energię z uszkodzonych komórek. Dlatego mówi się, że post dr Dąbrowskiej aktywuje naturalne mechanizmy samoleczenia.
W ostatnim czasie zauważalna jest tendencja do unikania cukru, poprzez ograniczenie dosładzania czy wyeliminowanie spożywania napojów słodzonych. Jest to trend związany ze zdrowym stylem życia, na który słusznie decyduje się coraz większa grupa osób. Ale czy rzeczywiście cukier to tylko „puste kalorie”? Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2017 roku przeciętne spożycie cukru przez mieszkańców Polski wynosiło 44,5 kg na jednego mieszkańca! Odnotowano również najwyższą liczbę zgonów w ciągu roku na skutek cukrzycy – w 2017 roku wartość sięgnęła prawie 9000 osób. Od 2015 roku stale notowany jest wzrost tych wartości [1]. Czy rzeczywiście jest się czego bać? Czym jest sacharoza i jaki jest jej wpływ na zdrowie? Sacharoza to związek pozyskiwany głównie z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Z niej w prawie 100% składa się cukier znajdujący się w cukrze stołowym. Cukier jest produktem wysokoenergetycznym – dostarcza aż 405 kcal na 100g produktu, jednocześnie nie dostarczając żadnych składników odżywczych [2]. Sacharoza, wraz z maltozą i laktozą, należy do disacharydów. Wyróżniamy również grupę monosacharydów, do których przynależą glukoza oraz fruktoza. Natomiast skrobia i celuloza stanowią grupę polisacharydów. Cukry możemy podzielić również ze względu na ich pochodzenie. Naturalnie występujące w żywności cukry takie jak sacharoza, fruktoza i laktoza możemy znaleźć w owocach, warzywach czy produktach mlecznych. Znane są także cukry dodane, które dodawane są do produktów spożywczych w procesie ich produkcji. Tym mianem określa się cukier stołowy biały i brązowy, ale również syrop kukurydziany, syrop klonowy oraz syrop fruktozowy, melasę cukrową, dekstrozę krystaliczną i miód. Głównym ich źródłem są napoje gazowane i energetyzujące, napoje owocowe, płatki śniadaniowe, słodycze i nierzadko również nabiał z dodatkiem owocowego wsadu. Warto uzmysłowić sobie, że jedna puszka napoju słodzonego w objętości 330 ml może zawierać nawet 15-40 g cukru dodanego, co przekłada się na 3 do 8 łyżeczek [3]. Złudnie może wydawać się nam, że spożywamy coraz mniej cukru. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2017 roku spożycie cukru stołowego względem 2008 roku zmniejszyło się o 5,7 kg rocznie na jednego mieszkańca Polski. Warto jednak wziąć pod uwagę, że w tym czasie zanotowano wzrost spożycia innych postaci cukru niż cukier kryształ, rafinowany, puder czy w kostkach o 11,8 kg na jednego mieszkańca. Bilans tego równania jest dość zaskakujący – spożycie cukru tak naprawdę wzrosło o ponad 6kg! Oznacza to, że spożywamy więcej słodkich przekąsek, napojów słodzonych i gotowych potraw zawierających cukier [4]. Jakie są tego konsekwencje zdrowotne? WHO (World Health Organization) rekomenduje spożycie cukrów na poziomie maksymalnie 10% kilokalorii przypadających na dzienne zapotrzebowanie z docelową ich redukcją do 5% [5]. Ta sama organizacja szacując globalne dane podała, że w 2016 roku ponad 1,9 miliarda osób w wieku 18 lat i starszych miało nadwagę, a wśród nich 650 milionów dorosłych było otyłych. Szacuję się również, że tendencja w kolejnych latach będzie wzrostowa, a wszystko za sprawą zwiększonego spożycia wysokokalorycznej żywności bogatej w cukier i tłuszcz oraz rozpowszechnionego na szeroką skalę siedzącego trybu życia, braku aktywności fizycznej oraz wzrostu urbanizacji. © ocusfocus / 123RF Nadwaga i otyłość Nadwaga i otyłość są mocno skorelowane z wzrostem ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego oraz niektóre nowotwory [6]. Dzieje się to za sprawą występowania przewlekłego stanu zapalnego w komórkach tłuszczowych, będącego skutkiem nadmiernej podaży składników odżywczych. Komórki tłuszczowe, czyli adipocyty, wydzielają cytokiny prozapalne, czynniki wzrostu i hormony, a dodatkowo magazynują energię w postaci trójglicerydów. Otyłość prowadzi również do wzrostu stresu oksydacyjnego, co w konsekwencji również powoduje wzrost cytokin prozapalnych [7]. Istotną kwestią jest również to, że otyłość występująca w wieku dziecięcym powoduje wzrost ryzyka przedwczesnej śmierci. Otyłe dzieci zmagają się również z trudnościami w oddychaniu, nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością i skutkami psychologicznymi [8]. Próchnica Dodatkowo wiele uwagi poświęca się wpływowi cukrów na rozwój próchnicy. Produkty wysoko węglowodanowe obniżają pH płytki nazębnej, co zapoczątkowuje proces rozpuszczania szkliwa. Fermentujące cukry proste są najlepszą pożywką dla bakterii bytujących w jamie ustnej, których rozwój prowadzi do próchnicy. Słodzone napoje typu cola, ze względu na zawartość kwasów, posiadają właściwości erozyjne. To może z kolei prowadzić do nadżerek szkliwa, co stanowi jednocześnie korzystne warunki do rozwoju próchnicy [9]. Jak zmniejszyć to ryzyko? Przede wszystkim, oprócz ograniczenia dodawania cukru do napojów i potraw przyrządzanych w domu, należy ograniczyć spożywanie napojów słodzonych oraz wysokoprzetworzonej żywności z dodatkiem cukrów. Wykazano, że wypicie jednego napoju słodzonego w ciągu doby ma związek z wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 o 15% [10]. Zamienniki cukru Na rynku spożywczym zauważalne jest znaczne zwiększenie się dostępności zamienników cukru, które charakteryzują się niską lub zerową wartością energetyczną i porównywalnie słodkim smakiem. Takie produkty cieszą się coraz większą popularnością [11], ale jaki jest ich wpływ na nasze zdrowie? Fruktoza – z czego wynika jej negatywny wpływ na zdrowie? Fruktoza należy do cukrów prostych występujących głównie w owocach, ale również w miodzie. Swoją budową przypomina glukozę, jednak w organizmie człowieka wchłania się wolniej niż glukoza, przez co jej indeks glikemiczny jest znacznie niższy od glukozy – IG fruktozy wynosi 22, a IG glukozy 100. Fruktoza charakteryzuje się smakiem słodszym od sacharozy i glukozy. Jednak jej kaloryczność jest zbliżona do sacharozy – 100 g fruktozy to 400 kcal [12]. W badaniu przeprowadzonym na szczurach wykazano, że wysoka podaż fruktozy spowodowała znaczny wzrost masy ich wątroby. Związane jest to z faktem, iż wątroba jest jedynym organem zdolnym do absorbcji i metabolizowania fruktozy w znacznym stopniu. Szlak jej metabolizmu kończy się wzmożoną lipogenezą wątrobową, co wiąże się ze wzrostem VLDL (Very Low Density Lipoprotein) i trójglicerydów w surowicy krwi. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko występowania hipertriglicerydemii, niealkoholowego stłuszczenia wątroby i zwiększenia oporności tkanek na insulinę [13]. Wykazano również, że zwiększona konsumpcja fruktozy ma związek ze wzrostem występowania nadciśnienia tętniczego i hiperurykemii. Przyczyną takiego stanu jest występowanie we fruktozie związków o silnych właściwościach redukujących, przez co zauważalna jest wzmożona glikacja białek, a związki te uczestniczą w patogenezie chorób układu krążenia, a także zaburzeń metabolicznych [14,15]. © Oleksandr Prokopenko / 123RF Syropy wysokofruktozowe i ich oddziaływanie na zdrowie Znane są pod nazwą syropu fruktozowego, glukozowo-fruktozowego i kukurydzianego. Taki rodzaj zamiennika cukru znajdziemy przede wszystkim w wysokoprzetworzonych produktach spożywczych takich jak napoje gazowane i owocowe, płatki śniadaniowe, puszkowane owoce, dżemy, lody, produkty mleczne, a także w wyrobach piekarniczo-cukierniczych i w większości słodyczy [16]. Zwiększone spożycie syropów wysokofruktozowych sprzyja występowaniu dyslipidemii i chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak nie ma wystarczającej liczby dowodów wskazujących, że wysokie ich spożycie koreluje ze wzrostem ryzyka rozwoju otyłości. Nie stwierdza się również znaczących różnic pomiędzy odpowiedzią metaboliczną jak i hormonalną wywołaną przez syropy wysokofruktozowe w porównaniu z sacharozą. Aczkolwiek należy zwrócić uwagę na fakt, iż w związku z wysoką zawartością fruktozy, spożycie syropów może być przyczyną nasilonego stresu oksydacyjnego oraz może odgrywać rolę w patogenezie niealkoholowego stłuszczenia wątroby i hiperurykemii [17]. Stewia – z czego się ją pozyskuje i jak wpływa na nasze zdrowie? Stewia coraz bardziej zyskuje na popularności ze względu na swoją bezkaloryczną i prozdrowotną charakterystykę. Z czego powstaje stewia? Stevia rebaudiana Bertoni to krzew z rodziny astowatych pierwotnie pochodzący z Paragwaju i Brazylii, obecnie uprawiany powszechnie w wielu regionach świata, szczególnie w Azji. Intensywnie słodki smak stewii zawdzięcza się ekstraktowi pozyskiwanemu z 9 różnych glikozydów stewiolowych [18]. Glikozydy stewiolowe nie są trawione w przewodzie pokarmowym ale rozkładają się tam do stewiolu przy udziale bakterii zasiedlających jelito grube. Z tego względu we wcześniejszych odcinkach przewodu pokarmowego nie uwalniana jest glukoza – jest ona pożywką dla bakterii jelita grubego, dlatego właśnie stewia nie wnosi żadnej wartości energetycznej dla organizmu człowieka. Aktualnie uważa się, że glikozydy stewiolowe nie wykazują działania toksycznego ani rakotwórczego, w związku z tym ich stosowanie jest całkowicie bezpieczne [19,20]. Potwierdzone jest, że glikozydy stewiolowe, oprócz właściwości słodzących, posiadają również właściwości terapeutyczne. Spożywanie stewii nie wywołuje zmian ciśnienia tętniczego krwi u osób z prawidłowymi jego wartościami, natomiast u osób mających podwyższone ciśnienie krwi zauważalny może być efekt hipotensyjny, co tłumaczone jest poprzez rezultat relaksacji mięśniówki naczyń tętnic oraz jednoczesne zwiększenie diurezy [21]. Oprócz tego, wykazano również, że spożywanie stewii nie ma negatywnego wpływu na poziom glukozy we krwi. Przeciwnie, glikozydy stewiolowe mają właściwości zwiększające sekrecję insuliny, poprawiają insulinowrażliwość tkanek i tolerancję glukozy. Należy dodać, że efekt ten jest zauważalny u osób z podwyższoną glikemią, natomiast osoby z normoglikemią nie muszą martwić się efektem hipoglikemizującym. Stewia wykazuje również skłonność do hamowania agregacji organizmów biorących udział w procesie powstawania próchnicy, a dodatkowo ma działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne, a więc dobrze sprawdza się w profilaktyce próchnicy [22]. Stewia znajduje zastosowanie w diecie osób chorych na fenyloketonurię, ponieważ nie zawiera fenyloalaniny. To nie wszystkie zalety spożywania glikozydów stewiolowych – wykazano również, że działa ona przeciwbiegunkowo, diuretycznie oraz przeciwnowotworowo. Przeciwbiegunkowy efekt związany jest z działaniem przeciwzapalnym na komórki okrężnicy w przypadku chorób zapalnych jelit, który powoduje zahamowanie skurczy mięśni gładkich jelita cienkiego. Działanie przeciwnowotworowe zapewnia sklareol – substancja zawarta w ekstrakcie z liści stewii mająca właściwości cytotoksyczne. Dodatkowo, zawarte w stewii polifenole hamują proces inicjacji i promocji komórek nowotworowych [23, 24]. Ksylitol – cukier brzozowy Słodziki półsyntetyczne, nazywane również polialkoholami, stanowią powszechny zamiennik cukru i jednocześnie dodatek do żywności [25]. Do tej grupy zaliczają się: ksylitol, erytrytol, mannitol, maltitol, laktitol oraz izomalt. Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, jest substancją występującą naturalnie w owocach i warzywach – znajdziemy go w śliwkach, truskawkach, kalafiorze, malinach oraz grzybach [26]. Jak wskazuje nazwa, początkowo był pozyskiwany z brzozy. Aktualnie ksylitol pozyskiwać można również z buku, owsa czy kukurydzy. Jest on najsłodszym polialkoholem [27]. Ksylitol znany jest z właściwości przeciwpróchniczych, jednak to nie jedyna jego zaleta. Ma on działanie immunomodelujące, a więc korzystnie wpływa na odporność organizmu. W największym stopniu wchłania się w jelicie grubym, gdzie stanowi substrat do fermentacji dla mikroflory jelitowej. Ten proces prowadzi do powstania prozdrowotnego maślanu. To przyczynia się również do łagodzenia zaparć, jednak ten czynnik stanowi również wadę, ponieważ niska strawność ksylitolu może powodować objawy złego wchłaniania takie jak wzdęcia, ból brzucha i biegunki. Jest to jednak jedyny niepożądany efekt spożywania ksylitolu, a więc został on uznany za całkowicie bezpieczny [28, 29]. © morisfoto / 123RF Erytrytol Kolejny dość powszechny zamiennik cukry, erytrytol, również naturalnie występuje w owocach i fermentowanej żywności. Jego stosowanie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Podobnie do ksylitolu, również pomaga zachować zdrowie jamy ustnej. Dodatkowo, jako jedyny z polialkoholi jest prawie całkowicie wchłaniany w jelicie cienkim, a więc nie podlega ustrojowemu metabolizowaniu i nie powoduje dolegliwości trawiennych. Potwierdzono również pozytywny wpływ spożywania erytrytolu na śródbłonek tętnic, których dysfunkcja przyczynia się do patogenezy chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy [30]. Słodziki syntetyczne Są to intensywnie słodzące substancje ukryte pod nazwą aspartam, sukraloza, acesulfam-K, cyklaminian czy sacharynian. Dostarczają tylko 1 kcal na 100 ml produktu, a więc są niskokalorycznym zamiennikiem cukru [31]. Jednak ich spożywanie przez pewien czas było dość kontrowersyjne – szczególnie aspartam nie cieszy się dobrą opinią. Czy słusznie? Badania naukowe wykonane na szczurach wykazały, że spożycie aspartamu powoduje wzrost koncentracji wapnia w mózgu, sercu, płucach, śledzionie, nadnerczach i krwi, przy jednoczesnym zmniejszeniu jego koncentracji w nerkach i żołądku. W innych badaniach wykryto, że spożywanie aspartamu może wiązać się z zatruciem metanolem, który powstaje podczas jego hydrolizy i to może powodować bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia [32,33]. Co więcej, w kolejnych badaniach badacze wykazali, że szczury karmione dawką aspartamu będącą odpowiednikiem ludzkiej dawki, wykazywały wzrost zachorowania na białaczkę i chłoniaka. Ten wpływ tłumaczony był również obecnością metanolu, który w trakcie metabolizmu aspartamu przekształca się do rakotwórczego formaldehydu [34]. Jednak podczas rozważań na temat bezpieczeństwa stosowania aspartamu powołana została komisja EFSA (European Food Safety Authority), która nie potwierdziła niekorzystnego wpływu aspartamu na zdrowie. Należy pamiętać jednak, że aspartam zawiera fenyloalaninę, więc nie może być stosowany przez osoby chorujące na fenyloketonurię [35,36]. Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością (PTB) i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) w swoim raporcie na temat stosowania niskokalorycznych substancji słodzących odnoszą się do doniesień traktujących o rzekomym zwiększonym ryzyku zachorowania na niektóre nowotwory u zwierząt doświadczalnych i głoszą, iż te tezy nie zostały potwierdzone w badaniach na ludziach. W związku z tym obie organizacje potwierdzają bezpieczeństwo ich stosowania w produktach żywnościowych i rekomendują ich spożywanie u osób zmagających się z nadwagą i otyłością, a szczególnie kiedy współwystępują zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Organizacje zaznaczają jednak, że zmiana cukru na substancje słodzące nie jest jedynym koniecznym elementem zmiany stylu życia [37]. Słodziki dostępne na rynku żywnościowym przybierają rozmaitą formę – spotkać można słodziki w formie pastylek, proszków, płynów czy ekstraktów. Różnorodność ta pozwala na dostosowanie ich formy do naszych potrzeb. Kupując słodzik w pastylkach możemy dodać go do herbaty lub kawy, proszkiem lub płynem możemy z powodzeniem zastąpić cukier we wszelkich słodkich daniach typu placki, naleśniki czy ciasta. Słodziki świetnie sprawdzą się również do różnego typu owsianek i jaglanek. W zastosowaniu słodzików w kuchni ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Podsumowanie Jeśli mamy na celu ograniczenie spożycia cukru, to zastąpienie go substancjami słodzącymi jest jak najbardziej poprawną praktyką. Dzięki temu kaloryczność spożywanych posiłków będzie niższa, jednocześnie zmniejszymy w ten sposób możliwość wystąpienia dodatniego bilansu energetycznego. Ponadto, wprowadzając do naszej diety słodzik w postaci ksylitolu lub erytrytolu dodajemy do naszego jadłospisu właściwości prozdrowotne. Słodziki występują w wielu formach i przyjmują różną postać, także każdy jest w stanie znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. Bibliografia: [1] [2] Kunachowicz, H., Madolna, I., Iwanow, K. (2006). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL. [3] Kłosiewicz-Latoszek, L., Cybulska, B., (2011). Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych. Probl Hig Epidemiol, 92(2), 181-186. [4] Departament Analiz i Strategii NFZ (2019). Cukier, otyłość – konsekwencje Przegląd literatury, szacunki dla Polski. [5] [6] Salaün, H., Thariat, J., Vignot, M., Merrouche, Y., Vignot, S., (2016). Obésité et cancer. Bull Cancer, 3-10. [7] Kolb, R., Fayyaz, S., Zhang, W. (2016). Obesity and cancer: inflammation bridges the two. Current Opinion in Pharmacology, 29, 77–89. [8] [9] Olczak-Kowalczyk, D., Jackowska, T., Czerwionka-Szaflarska, M. (2015). Stanowisko polskich ekspertów dotyczące zasad żywienia dzieci i młodzieży w aspekcie zapobiegania chorobie próchnicowej. Nowa Stomatol., 20(2) 81-91. [10] Malik, Hu, (2012). Sweeteners and risk of obesity and type 2 diabetes: The role of sygar-sweetened beverages. Curr Diab Rep, 12 (2),195-203. [11] Świąder, K., Waszkiewicz-Robak, B., Świderski, F. (2011). Substancje intensywnie słodzące – korzyści i zagrożenia. Probl Hig i Epidemiol, 92, 392-396. [12] Ciok, J., Tacikowski, T., Wyrobek, I. (2004). Fruktoza jako czynnik ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych. Żyw Człow Metabol, 1, 88-95. [13] Armutcu, F., Kanter M., Gϋrel A., Unalacak M. (2007). Excessive dietary fructose is responsible for lipid peroxidation and steatosis in the rat liver tissues. J. Med. Sci., 27, 164-169. [14] Nguyen, S. (2009). Sugar – sweetened beverages, serum uric acid, and blood pressure in adolescents. J. Pediatr., 154, 807-813. [15] Gaby, A., (2005) Adverse effects of dietary fructose. Altern. Med. Rev., 10, 294-306. [16] Bocarsly, M., Powell, E., Avena, N., Hoebel, B. (2010). High fructose syrup causes characteristic of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol Biochem Behav, 97, 101-106. [17] Melanson, Zukley, L., Lowndes, J. (2007). Effects of high-fructose corn syrup and sucrose consumption on circulating glucose, insulin, leptin, and ghrelin and on appetite in normal-weight women. Nutrition, 23 (2), 103-112. [18] Ashok, Singh, S., Dhyani, D., Ahuja, (2011). A review on the improvement of stevia [Stevia rebaudiana (Bertoni)]. Can. J. Plant Sci., 91, 1-27. [19] Kroyer, G. (2010). Stevioside and Stevia-sweetener in food: application, stability and interaction with food ingredients. J. Verbr. Lebensm., 5(2), 225-229. [20] Koyama, E., Kitazawa, K., Ohori, Y., Izawa, O., Kakegawa, K., Fujino, A., Ui, M. (200). In vitro metabolism of the glycosidic sweeteners, stevia mixture and enzymatically modifi ed stevia in human intestinal mikroflora. Food Chem. Toxicol., 41, 359-374. [21] Ming-Hsiung, H., Chan, P., Yuh-Mou, S., Ju-Chi, L., ToongHua, L., TsueiYuen, H., Tomlinson, B. (2003). Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study. Clin. Therap., 25(11), 2797- 2808. [22] Gregersen, S., Jeppesen, Holst, Hermansen, K. (2004). Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabol., 53(1), 73-76. [23] Brahmachari, G., Mandal, Roy, R., Mondal, S., Brahmachari, (2011). Stevisoide and related compounds molecules of pharmaceutical promise: A critical review. Arch. Pharm. Chem. Life Sci., 1, 5-19. [24] Takasaki, M., Konoshima, T., Kozuka, M., Tokuda, H., Takayasu, J., Nishino, H., Miyakoshi, M., Mizutani K. (2009). Cancer preventive agents. Part 8: Chemopreventive effects of stevioside and related compounds. Bioorg. Med. Chem., 17, 600-605. [25] Jeznach-Steinhagen, A., Kurzawa, J., Czerwonogrodzka-Senczyna, A. (2013). Zastosowanie niskokalorycznych substancji słodzących. Pol Merk Lek, 34, 286-288. [26] Ur-Rehman, S., Mushtag, Z., Zahoor, T., Jamil, A., Martuza (2015). Xylitol: A review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 55, 1515-1528. [27] Bond, M., Dunning, N. (2006). Xylitol. In Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology. Blackwell Publishing Oxford, UK, 295–324. [28] Janakira., C., Joseph, J. (2017). Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. J. Nat. Sci. Biol. Med., 8, 16-21. [29] Salli, K., Lehtinen, Tiihonen, K., Ouwehand, (2019). Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health. A Comprehensive. Review Nutrients 10, 10-11. [30] P de Cook (2018). Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Adv Dent Res, 29(1), 104–109. [31] Kovatsi, L., Tsouggas, M. (2005). The effect of oral aspartame administration on the excentretion and the distribution of calcium in rat tissues. J Elementol, 10, 911-917. [32] Bocarsly, M., Powell, E., Avena, N., Hoebel, B. (2010). High fructose syrup causes characteristic of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol Biochem Behav, 101-106. [33] Soffritti, M., Belpoggi, F., Esposti, D., Lambertini, L. (2005). Aspartame includes lymphomas and leukaemias in rats. Eur J Oncol, 10, 107-116. [34] Jeznach-Steinhagen, A., Kurzawa, J., Czerwonogrodzka-Senczyna, A. (2013). Zastosowanie niskokalorycznych substancji słodzących. Pol Merk Lek, 34, 286-288. [35] Codruta, P., Mathe, J. (2004). Methanol poisioning risk of aspartanic containing cooling drinks consumers. The Journal Of Preventive Medicine, 12, 75-79. [36] Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących (2013). Praktyka Lekarska. Zeszyty specjalistyczne, 6 (83).
Później trzeba je szybko przerobić na dżem. Świeże truskawki jemy od razu, szypułkę zdejmujemy, chociaż one też są jadalne i mała uwaga, staramy się delikatnie je umyć, możemy je namoczyć w wodzie i od razu je wyciągnąć i osuszyć. Bo im dłużej zatrzymamy je w wodzie, albo im dłużej je płuczemy pod wodą, pozbawimy się
Lenag0 17 sierpnia 2011, 10:50 Hej wam!Chciałabym zastąpić niektóre produkty w mojej kuchni innymi, które smakowałyby tak samo, a były zdrowsze. Wiem, że zwykły makaron można zastąpić makaronem pełnoziarnistym, śmietanę - jogurtem naturalnym, biały ryż - ryżem brązowym. Jakie wymiany można jeszcze przeprowadzić? kiciulka91 Dołączył: 2009-11-03 Miasto: Załom Liczba postów: 1999 17 sierpnia 2011, 10:51 biały chleb ciemnym,majonez jogurtem,owoce z puszki świeżymi lotrka 17 sierpnia 2011, 10:55 biały chleb-> razowym lub chrupkimcukier-> słodzikiem (aczkolwiek polecam całkowicie zrezygnowac to sama chemia!)sól-> ziołami typu czosnek granulowany, chili, curry itpjogurty owocowe-> jogurtami bez cukru dla diabetykow (w Lidlu pycha!)tunczyk w oleju -> tunczykiem w wodzie ( o polowe mniej kcal)ryż -> kaszą gryczana, kus kus lub jęczmiennamleko 3,2% -> mleko 1,5% lub 0,5%herbate zwykla -> zieloną (oczyszcza z toksyn), lub czerwona (przyspiesza metabolizm)platki sniadaniowe slodkie -> muesli wlasnej roboty lub platki owsianetradycyjna panierke z bulki i maki -> panierka z otrebow, sezamu, paltkow owsianychkoncentrat pomidorowy -> sok pomidorowyslodzone napoje -> woda z limonka i mieta lub z cytrynkazamiast smazenia- gotowanie na parze Kylesa93 17 sierpnia 2011, 10:59 śmietana- kefir/jogurt naturalnyryż biały-ryż brązowy naturalny/ kasza jęczmienna perłowa Truskalex 17 sierpnia 2011, 10:59 Ziemniaki - kasząOlej - patelnią teflonową Płatki kukurydziane - płatkami owsianymiSchab, wołowina, wieprzowina (...) - kurczakiemSosy w słoikach - robić samemu ze świeżych warzyw czy jogurtu naturalnegoCukier - słodzikiem lub miodemMąka pszenna - mąka razowa aguniek1988 17 sierpnia 2011, 11:00 sol - sol morskacola - cola lightnapoje gazowane - woda + syropa co do maki to ja nie zamieniam, wole uzyc pszennej i miec pewnosc ze potrawa mi wyjdzie Edytowany przez aguniek1988 17 sierpnia 2011, 11:03 freya92 Dołączył: 2010-12-23 Miasto: Zakopane Liczba postów: 3 17 sierpnia 2011, 11:00 Polecam wszelkiego rodzaju kaszę, są bardzo zdrowe i zawierają dużo błonnika. Jeżeli chodzi o owoce to lepej unikać winogron i bananów i zastąpić truskawkami, jabłkami,m gruszkami. Dołączył: 2011-07-29 Miasto: Poznań Liczba postów: 1787 17 sierpnia 2011, 11:03 Ja przy robieniu naleśników mąkę zastąpiłam otrębami i nadal smakują dobrze :) Dołączył: 2010-11-24 Miasto: Dolina Słoni Liczba postów: 14444 17 sierpnia 2011, 11:05 jasne pieczywo - ciemnym pieczywemmakaron - makaron pełnoziarnistyryż biały - ryżem dzikiemkasza jęczmienna- kaszą gryczanąśmietanę - jogurtem naturalnymjogurt owocowy - jogurt naturalny z miksowanymi owocamiserek wiejski - chudy twaróg wymieszany z jogurtemtypowa panierka do mięsa - panierką z płatków owsianych/orzechy (białko+płatki itd) i do piekarnikasmażenie na tłuszczu - pieczenie na grillu/w piekarniku/mieso gotowaneherbata czarna - herbata zielona/czerwonakawa rozpuszczona/sypana - inkąnapoje owocowe - wodą z sokiem ze świeżej limonki,cytryną,pomarańczą itd + mięta lub melisa aguniek1988 17 sierpnia 2011, 11:06 jak winogrona czy banany mozna zastapic truskawkami czy gruszkami przeciez to sa 2 rozne owoce. a poza tym nie widze powodu zeby zamieniac 1 owoce na drugieto tak jakbny napisac ze mozna olej zastapic woda i tak samo sie usmazy
Truskawki to pożywne, smaczne, niskokaloryczne i pełne korzyści zdrowotnych owoce. Truskawki charakteryzują się niską zawartością węglowodanów i dużą ilością błonnika. Bez problemu znajdą miejsce w diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. W 100 g truskawek znajduje się zaledwie 5-6 g węglowodanów i prawie 2 g błonnika.
Zastanawiasz się, które owoce mają mało cukru? Jesteś na diecie cukrzycowej? Mamy dla ciebie porady pyschodietetyczki Marty Adamiuk, która wyjaśnia, co można jeść na diecie niskoglikemicznej i podpowiada, jak zrobić zdrowe przekąski z owocami dla cukrzyków i nie tylko. Zadbaj o swoje i zdrowie i zobacz proste przepisy na owocowe przegryzki. W skrócieDieta cukrzycowa. Jakie owoce mają mało cukru?Dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jak prawidłowo jeść owoce?Owoce o niższym indeksie glikemicznymDieta nie tylko dla cukrzyków - przepisy na przekąski Dieta cukrzycowa. Jakie owoce mają mało cukru?Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest rekomendowana głównie dla cukrzyków, ale nie tylko. Również dla tych, którzy po prostu wybierają posiłki z niską zawartością cukru. Czy w takiej diecie owoce są dozwolone? Oczywiście, że tak! Jednak jeśli dbamy o poziom cukru we krwi, musimy wiedzieć, jak je właściwie spożywać i jak komponować posiłki pod względem indeksu glikemicznego. Dieta niskoglikemiczna, znana także jako dieta IG lub antycukrzycowa, stosowana jest zarówno ze względów prozdrowotnych, jak i odchudzających. Polega na dobieraniu produktów o niskim indeksie glikemicznym, który jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego w przycisk, aby zobaczyć polecane przekąski z owocami w diecie cukrzycowejIG dzieli żywność na 3 grupy:produkty o niskim IG – ≤55 o średnim IG – 56-69 o wysokim IG – ≥70 Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko cukrzycy i sprzyja redukcji masy ciała, dając dłuższe uczucie sytości. Jak wybrać najzdrowsze lody? Katarzyna Bosacka i dietetyczka Marta Adamiuk radząJak przyrządzić zdrowe desery, chipsy i przekąski? Psychodietetyczka podpowiadaDieta z niskim indeksem glikemicznym. Jak prawidłowo jeść owoce?Jeśli sięgniemy po owoc o wysokim IG, to spowoduje to gwałtowny wzrost cukru we krwi, a następnie szybki jego spadek. Jednak jak zaznacza psychodietetyczka Marta Adamiuk, nie wszystkie owoce mają wysoki indeks glikemiczny i bardzo istotne jest, jak je dobieramy do naszych dojrzałe owoce mają mniejszy indeks glikemiczny. Oznacza to, że wybierając np. banany w sklepie sięgajmy częściej po te mniej dojrzałe. - W diecie niskoglikemicznej nie jest zalecane, by jeść owoce osobno. To nie jest pełnowartościowy posiłek - podkreśla Marta Adamiuk. I wyjaśnia, że owoce najlepiej łączyć ze źródłem białka i tłuszczu. Warto pamiętać, że dodając do owocowej przekąski zdrowy tłuszcz, opóźniamy proces trawienia, a białko stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co obniża poziom glukozy we krwi. Owoce o niższym indeksie glikemicznymNiższy indeks glikemiczny mają borówki, pomarańcze, jabłka, brzoskwinie, maliny, porzeczki. Co ciekawe, będąc na diecie z niską zawartością cukru, warto jeść owoce surowe a gotowane czy pieczone, ponieważ przez obróbkę termiczną nie tylko tracą one cenne wartości odżywcze, ale również są szybciej trawione i podnoszą poziom cukru we krwi. Bardzo ważne jest też to, jak komponujemy posiłki. Wybranie samego jabłka jako przekąski nie jest najlepszą nie tylko dla cukrzyków - przepisy na przekąskiBanan z jogurtem i musliUmyj i pokrój banana (wybieraj mało dojrzały owoc). Połącz go z jogurtem naturalnym i posyp musli z orzechami. Warto przygotować domową granolę. Wystarczy płatki owsiane wymieszać z miodem i odrobiną masła, dodać orzechy i podpiec ok. 15 min. na blaszce wyłożonej papierem do z serem pleśniowymGruszkę pokrój i połącz z ok. 3 kawałkami ulubionego sera pleśniowego. Możesz dodać ok. 3 sztuki migdałów lub orzechów z miksem sałat i serkiem wiejskimMix sałat (np. rukola, roszponka, sałata masłowa) umyj i porwij na mniejsze kawałki. Dodaj umyte i pokrojone truskawki i serek wiejski. Polej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny lub domowym winegretem. Opcjonalnie dodaj kilka borówek i garść pestek z z selerem naciowym, serem i orzechamiGruszkę i seler naciowy umyj i pokrój. Posyp serem np. pleśniowym, dodaj kilka orzechów i np. garść rzeżuchy lub posiekanej natki pietruszki. Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem do z truskawek jogurtu naturalnego i otrębów owsianychTruskawki umyj i włóż do blendera. Dodaj jogurt naturalny i łyżeczkę otrębów owsianych. Całość z orzechamiJabłko umyj i pokrój na cząstki. Przegryzaj z np. kilkoma nerkowcami, migdałami lub orzechami także inne tematy ze Strony Kuchni:Prosty przepis na bezglutenowe placki kukurydziane. Pomysł na pyszne śniadanie Prosty przepis na surówkę z kapusty pekińskiej. Zrobisz ją w 15 minPróbowaliście kiedyś gruszek pięknej Heleny w karmelu? Mamy przepisy na zdrowe deseryDomowy rosół rozgrzewa i wzmacnia odporność. Oto przepis na pyszny bulion Pij zdrowe koktaileMateriały promocyjne partnera
J2R5HSj. 345 417 426 207 315 33 457 122 495
czym zastąpić truskawki w diecie
